হালকা খাবার বলে হালকাভাবে নেওয়ার সুযোগ নেই !

শরীরটাকে যাঁরা ফিটফাট রাখতে চান, একটু হালকা-পাতলা থাকতে চান, তাঁরা জলখাবার নিয়ে খুঁতখুঁতে। কেউ কেউ ভাবেন, সকাল আর দুপুরে খেলে মাঝখানে খাওয়ার আর দরকার কী? রাতে যখন ভোজ রয়েছে, বিকেলেই নাশতা কেন? কিন্তু অভিজ্ঞজনেরা বলেন, শরীর চাইলে খেতে হবে। নইলে ক্ষতি। সে ক্ষেত্রে সকাল আর দুপুরের মাঝামাঝি সময়ে হালকা কিছু খাওয়া যেতে পারে। বিকেলেও চলতে পারে হালকা নাশতা। ওজনটাকে বাগে রেখে সে রকম খাবার খেতে চাইলে নিচের নিয়মটা একটু দেখে নিন:

পুষ্টি গুণসম্পন্ন হালকা খাবার খান: কী খাচ্ছেন, সেটা জানা বেশি গুরুত্বপূর্ণ। হালকা নাশতার বিষয়টি যদি ভারী খাবার দিয়ে ভরপুর করে তোলেন, তবে তা আর হালকা থাকে না। হালকা খাবার সব সময় কম ক্যালরির হওয়া চাই। এতে পুষ্টিগুণ অবশ্যই থাকতে হবে। চিনাবাদাম, কাজুবাদাম, দই প্রভৃতি হালকা খাবার হিসেবে নিতে পারেন। খিদে সে রকম হলে পেস্তাবাদামের একটা স্যান্ডউইচ খেতে পারেন। বেশি খাবেন না: খাবারে পুষ্টিগুণ যা-ই থাকুক, অল্পে তুষ্ট থাকুন। মনে রাখবেন, আপনি হালকা নাশতা করছেন। ক্যালরিতে ভর্তি সামান্য পটেটো চিপসও অনেক সময় হালকা নাশতার গুণ নষ্ট করতে পারে। তাই ক্যালরি বিবেচনায় খান। দিনে দুবারের বেশি হালকা খাবার নয়: বেশিক্ষণ না খেয়ে থাকবেন না। বেশি সময় না খেয়ে থাকলে হালকা খাবারের সময়ও বেশি খেয়ে ফেলতে পারেন। তাই মূল খাবারের আগে নাশতার সময় ও বিরতি দেওয়ার বিষয়টি ঠিক করে নিন। নাশতা আর দুপুরের খাবারের মাঝামাঝি সময়, অর্থাৎ​ বেলা ১১টা থেকে দুপুর ১২টার মধ্যে একবার আর দুপুর ও রাতের খাবারের মাঝে, অর্থাৎ বিকেল পাঁচটা থেকে সন্ধ্যা ছয়টার দিকে একবার হালকা নাশতা করে নিতে পারেন। বিশেষজ্ঞরা বলেন, দুবার হালকা নাশতায় শরীরের নিস্তেজ ভাব কেটে যায়। সজীবতা ও কর্মচাঞ্চল্য ফিরে আসে। এ ছাড়া খাবারের সময় কম খেতে উৎসাহী করে তুলবে। তথ্যসূত্র: টিএনএন

হালকা খাবার বাছাই: হালকা বলেই হালকাভাবে নেওয়ার সুযোগ নেই। এ খাবারগুলোও স্বাস্থ্যকর হতে হবে। বিকেলে যে আলুর চিপস বা আইসক্রিম খাচ্ছেন, সেগুলো কতটা মানসম্মত—ভেবে দেখেছেন কি? হয়তো বেশি দাম দিয়েই কিনে খাচ্ছেন, কিন্তু এগুলো ঝুঁকিমুক্ত কি না, নিশ্চিত হতে হবে। অনেক খাবার আছে যেগুলোকে আমরা অত্যন্ত পুষ্টিগুণসম্পন্ন মনে করলেও বাস্তবতা ঠিক উল্টো। বার্গার বা আইসক্রিমের মতো অনেক খাবারে অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং অতিরিক্ত চিনি থাকে। আবার চর্বিমুক্ত খাবারগুলো সাধারণত বেশি লবণ ও চিনি যুক্ত করা হয়ে থাকে। ভালো নাশতা বেছে নেওয়ার জন্য কিছু পরামর্শ অনুসরণ করতে পারেন:

১. দানাদার শস্য ও আঁশজাতীয় খাবার বাছাই করুন। এসব উপাদানের তৈরি চিপস বা সিরিয়াল আপনাকে বাড়তি শক্তির জোগান দিতে পারে।  ২. সকালের নাশতার অনেক পদ পরে দিনের অন্য সময়ে আবার খাওয়া যেতে পারে। একটি টোস্ট এবং কম চিনিযুক্ত জ্যাম বা জেলি বিকেলের খাবার হিসেবে বেশ ভালো।  ৩. খাবারে কোনো কোনো উপাদানের মাত্রা কম ও বেশি রেখে সমন্বয় করুন। চিনাবাদাম ও মাখনের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবারের সঙ্গে রাখতে পারেন আপেলের টুকরোর মতো খুবই হালকা খাবার।  ৪. লবণ ছাড়া কাজুবাদাম খুব ভালো খাবার। পাশাপাশি চিনাবাদাম, আখরোট, কুমড়াবীজ, শিমের বীজ ইত্যাদি বীজজাতীয় খাবার অনেক পুষ্টিকর। কাজেই আকারে ছোট হলেও ক্যালরিযুক্ত এসব খাবারকে অবহেলা করবেন না।  ৫. আপনার খাবারে যেন প্রোটিন, চর্বি ও শর্করার মধ্যে অন্তত দুটি উপাদান অবশ্যই থাকে, সে ব্যাপারে খেয়াল রাখুন। যেমন কিছু বাদাম (প্রোটিন ও চর্বি) এবং কিছু আঙুর (শর্করা) খান। সঙ্গে থাকতে পারে পূর্ণ দানাদার কোনো শস্যের তৈরি বিস্কুট (শর্করা) এবং কম চর্বিযুক্ত পনির (প্রোটিন ও চর্বি)। এ ধরনের সমন্বিত খাবার আপনাকে সন্তুষ্টি এনে দেবে।  ৬. মনোযোগ দিয়ে খান। ইন্টারনেট ব্রাউজ করা, টেলিভিশন দেখা বা নিজের ডেস্কে কোনো কাজ করার পাশাপাশি খাওয়াটা সেরে নেওয়া ভালো নয়। বরং অন্য কাজে কয়েক মিনিট বিরতি নিয়ে তৃপ্তি সহকারে হালকা খাবারটি খেয়ে নিন।  ৭. খাবারটা সঙ্গেই রাখুন। আগে থেকে ভেবে রাখলে ব্যাপারটা খুব সহজ। ছোট্ট একটা ব্যাগে স্বাস্থ্যকর হালকা খাবারগুলো বহন করতে পারেন। অফিসেই কোথাও সেই ব্যাগ রাখুন এবং সময় হলে দেরি না করে খেয়ে নিন।

কিছু পুষ্টিকর হালকা খাবার:  আমন্ড: গবেষণায় দেখা গিয়েছে আমন্ড যদি একটু সময় নিয়ে ভাল করে চিবিয়ে খাওয়া যায় তা হলে অনেকক্ষণ পেট ভরা থাকে। ছোলা: কাবলি ছোলা, মটর স্ন্যাকস হিসেবে খাওয়ার জন্য খুবই ভাল। একমুঠো খেলেই পেট ভরে যায়। এনার্জি পাওয়া যায় তাড়াতাড়ি। আবার ডায়াবেটিকদের জন্যও উপকারি। তাজা ফল: তরমুজ, পেঁপে, মেলন, আঙুর জাতীয় ফল কেটে দিনের কোনও একটা সময় অবশ্যই স্ন্যাকিং করুন। বাইরে থাকলে ফল কেটে না নিয়ে গিয়ে গোটা আপেল, আঙুর, লেবু, কলা ব্যাগে রাখুন। ডার্ক চকোলেট: ডায়েটিশিয়ানরা বলেন প্রতিদিন ডায়েটে অল্প হলেও ডার্ক চকোলেট রাখুন। ডার্ক চকোলেট রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে, খিদেও মিটিয়ে দেয়। টাটকা সব্জি: টাটকা ফলের মতো পুষ্টিকর টাটকা সব্জি। বাড়িতে থাকলে ব্রেকফাস্ট-লাঞ্চের মাঝে টাটকা স্যালাড অবশ্যই খান। অফিসেও গাজর স্লাইস, কড়াইশুঁটি ছাড়িয়ে, শশা-টোম্যাটো কেটে নিয়ে যেতে পারেন। তবে বেশিক্ষণ রাখবেন না। তাড়াতাড়ি খেয়ে নেবেন। ইয়োগার্ট: পেট ভরানোর সঙ্গে পুষ্টির কথা মাথায় রাখলে ইয়োগার্ট হতে পারে সবচেয়ে ভাল স্ন্যাকস। ড্রাই ফ্রুটস: ব্যাগে সব সময় রেখে দিতে পারেন ড্রাই ফ্রুটস। অফিসের ডেস্কেও বোতলে ভরে রাখা যায়। বেড়াতে গেলেও সঙ্গে রাখুন ড্রাই ফ্রুটস। রাস্তাঘাট, বাস, ফ্লাইট যে কোনও সময় খেতে পারেন। পুষ্টিকর স্ন্যাকস আপনাকে এনার্জিও জোগাবে। ওটমিল: যদি ডিনারের পর বা মাঝ রাতে ঘুম ভেঙে হঠাৎ খিদে পায় তা হলে খান ওটমিল। ওটস যেমন পুষ্টিকর, তেমনই পেট ভরিয়ে ঘুম আনতে সাহায্য করবে। আপেল: যে কোন সময় স্ন্যাকসের জন্য সবচেয়ে ভাল আপেল। এই ফলের পুষ্টিগুণ সম্পর্কে আর নতুন করে কিছু বলার নেই। স্বাদ বাড়াতে আপেল স্লাইসের উপর পিনাট বাটার দিয়ে খেতে পারেন স্ন্যাকস।

About the Author

Leave a comment

XHTML: You can use these html tags: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>